आर्टिफिशियल लाइट आपकी नींद को खत्म कर रही है, और इसके बारे में कुछ करने का समय आ गया है

हम सामूहिक रूप से बाद में रह रहे हैं, कम सो रहे हैं, और इलेक्ट्रॉनिक विक्षेपों की प्रचुरता और उज्ज्वल स्क्रीन के साथ नींद की कम गुणवत्ता का धन्यवाद कर रहे हैं। आपके स्वास्थ्य और खुशी के लिए, इसके बारे में कुछ करने का समय है.

आपकी नींद कितनी तेज होती है

आधुनिक दुनिया में हम खुद के लिए बहुत सी चीजें करते हैं, जो मानव अस्तित्व और अनुकूलन के सैकड़ों हजारों वर्षों के संदर्भ में, हमारे शरीर के लिए बिल्कुल इष्टतम नहीं हैं। हममें से अधिकांश लोग अपने शरीर के हिलने-डुलने और सक्रिय होने के लिए बैठे रहते हैं। हममें से अधिकांश लोग रोजाना थोड़ा-थोड़ा भोजन करते हैं, थोड़ा-थोड़ा करने के बावजूद, कैलोरी बोलते हैं। उसी नस में, हमने चमकदार रोशनी के लिए हमें लगभग घड़ी की सुविधा देने के लिए प्रौद्योगिकी का लाभ उठाया है। सामूहिक रूप से, हम टेलीविजन स्क्रीन, कंप्यूटर मॉनीटर और हैंडहेल्ड गैजेट्स की चमक में दिन भर का पूरा समय देर से बिताते हैं-नींद और स्वास्थ्य की गुणवत्ता के लिए भयानक मामलों की स्थिति.

यह कहना एक बहुत बड़ा दावा है कि आपके गैजेट्स की रोशनी के संपर्क में, देर रात कंप्यूटर का उपयोग, और देर शाम को उज्ज्वल प्रकाश के संपर्क में आने से आपकी नींद खराब हो रही है और आपके जीवन की गुणवत्ता कम हो रही है, लेकिन यह तर्क अच्छी तरह से अध्ययन द्वारा समर्थित है 1980 के दशक में वापस। पिछले तीस वर्षों के अनुसंधान ने एक स्पष्ट तस्वीर को चित्रित किया है, जो बहुत कम हिलने और बहुत अधिक खाने की हमारी आदत के अलावा, हम अपने दिमाग को देर रात को टीवी पर देखने, गैजेट्स के साथ खेलने, और अन्यथा खुद को नष्ट करने के साथ उत्तेजित कर रहे हैं। उज्ज्वल प्रकाश के साथ जो हमें बहुत देर तक सतर्क और उत्तेजित रखता है.

1980 के दशक के शुरुआती दिनों में, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में काम करने वाले डॉ। चार्ल्स कॉज़िसलर ने यह स्थापित किया कि दिन के उजाले और सर्कैडियन रिदम के बारे में लंबी परिकल्पना थी: उज्ज्वल प्रकाश के संपर्क में आने से मानव शरीर की आंतरिक घड़ी नियंत्रित होती है। डॉ। सीज़िसलर और अन्य शोधकर्ताओं द्वारा आगामी दशकों में किए गए अन्य शोधों ने स्थापित किया कि न केवल प्रकाश जोखिम शरीर की आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करता है बल्कि सेरोटोनिन और मेलाटोनिन जैसे महत्वपूर्ण हार्मोन का स्राव भी करता है। उज्ज्वल सुबह की रोशनी सेरोटोनिन उत्पादन को बढ़ाती है और हमें अधिक सतर्क और खुश करती है और शाम को मंद प्रकाश मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ाता है और यह गिरना और सोते रहना आसान बनाता है। आगे के शोध में यह भी पाया गया कि कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में आने से कैंसर की घटनाओं में वृद्धि हुई है (विशेष रूप से कैंसर जो प्रकाश के माध्यम से उत्पन्न हार्मोन से उत्तेजित हुए थे).

2000 के दशक में, अनुसंधान का एक अतिरिक्त और संबंधित निकाय उभरा: अध्ययनों ने संकेत दिया कि नीली आवृत्ति प्रकाश अच्छी नींद और आराम के लिए सबसे हानिकारक थी। जबकि सबूत है कि ब्लू-फ़्रीक्वेंसी लाइट ने जीवों के सर्कैडियन लय को 1950 के दशक में वापस कर दिया था, यह तब तक नहीं था जब तक कि हम सामूहिक रूप से देर रात तक ब्लू-फ़्रीक्वेंसी लाइट में खुद को उजागर नहीं करने लगे कि प्रभाव स्पष्ट हो गया (और दबाव) मनुष्य.

या, एक ही भावना में सभी शोध को तोड़ने के लिए: हम सबसे खुश और स्वस्थ हैं जब हम सुबह और दोपहर में कुरकुरा नीली-सफेद रोशनी का अनुभव करते हैं, शाम को मंद और गर्म रोशनी, और वास्तव में अंधेरे कमरे में सोते हैं.

तो आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं? शाम को तेज रोशनी के संपर्क में नहीं आने से यह कितना बेतुका लगता है, इससे अभिभूत होने के बजाय, आइए चीजों को आसानी से पूरा करने वाले चरणों में तोड़ दें, जो आपकी शाम की रोशनी को कम से कम करने में मदद करेंगे और इस प्रक्रिया में आपकी अधिक आरामदायक नींद लाएंगे।.

लेट नाइट लाइट एक्सपोजर के बारे में आप क्या कर सकते हैं

हम आपके साथ ईमानदार रहेंगे। जरूरी नहीं कि आपके द्वारा साझा किए जाने वाले सुझावों और रणनीतियों की इस सूची में कुछ भी मजेदार हो। सच कहूँ तो, यह आपके डॉक्टर के बराबर तकनीक है जो आपको अधिक कार्डियो करने के लिए कह रही है क्योंकि यह आपके दिल के लिए अच्छा है। आपका डॉक्टर सही है, उसका मतलब अच्छी तरह से है, लेकिन एक अच्छा मौका है न तो आप और न ही वह भविष्य में अधिक कार्डियो करने जा रहा है, भले ही यह आपके दिल के लिए कितना अच्छा हो।.

एक ही नस में, काम मजेदार होने के बाद देर रात वीडियो गेम खेलने के आसपास घूमना। नेटफ्लिक्स पर आपके पसंदीदा शो को देखने का आनंद मजेदार है। अपने टेबलेट या ईबुक रीडर पर अलेक्जेंड्रिया के एक सत्य पुस्तकालय के आसपास ले जाने और सूरज नीचे के बाद अच्छी तरह से अपने दिल की इच्छाओं को पढ़ने के कुछ भी मजेदार नहीं है यह तकनीकी आश्चर्य की बात है। बहरहाल, खराब नींद का प्रचलन और इसके बहुत हानिकारक प्रभाव को देखते हुए, हम आपको बेहतर नींद के लिए बोली में हमारे कुछ सुझावों को अपनाने के लिए प्रोत्साहित करेंगे।.

अपने बेडरूम से प्रकाश गायब

यह एक आसान बिक्री है। यहां तक ​​कि अगर आप Netflix binges देने के लिए तैयार नहीं हैं, तो शायद ही कोई आत्मा है जो एक गहरे रंग और सबसे आरामदायक बेडरूम पसंद नहीं करेगी। व्यवसाय का आपका पहला आदेश नींद में सुधार के लंबे लटकते फल के लिए जाना है: एक बेडरूम में प्रकाश प्रदूषण के सभी छोटे लेकिन संचयी स्रोतों से छुटकारा पाएं.

बाहर से आने वाली रोशनी को रोकना सबसे पारंपरिक (और अभी भी महत्वपूर्ण) विचार है। ब्लैकआउट शेड्स या पर्दे स्ट्रीट लैंप, सुरक्षा प्रकाश व्यवस्था और अन्य बाहरी प्रकाश स्रोतों से प्रकाश प्रदूषण को दूर करने का एक शानदार तरीका है। निश्चित नहीं है कि यह अद्यतन विंडो उपचार में निवेश करने लायक है या नहीं? आप $ 33 के लिए 99% प्रकाश अवरोधक अस्थायी विंडो शेड्स का एक सिक्स पैक उठा सकते हैं। यदि प्रयोग लाभदायक सिद्ध हुआ तो आप अधिक स्थायी / महंगा उन्नयन पर विचार कर सकते हैं.

भले ही इसके बाहर बहुत अंधेरा हो, हम में से कई के पास बेडरूम हैं जो अब रोशनी का एक आनंददायक कार्निवल हैं। टीवी सेट, सेलफोन चार्जर, और सभी तरह के इलेक्ट्रॉनिक्स पर एलईडी लाइट आसानी से एक उज्ज्वल रात की रोशनी से बेहतर एक कमरे को रोशन कर सकते हैं। यदि आपका बेडरूम एल ई डी से भरा है, तो आप उन्हें सस्ते स्टिकर या बिजली के टेप से आसानी से मंद कर सकते हैं.

अपनी स्क्रीन बंद करें

हम जानते हैं कि यह एक कठिन बिक्री है। स्क्रीन हमारे मनोरंजन का प्राथमिक रूप हैं और यह सलाह देते हैं कि सोने से कुछ घंटे पहले उन्हें बंद कर दिया जाए और लोगों से कहा जाए कि वे खुद का आनंद लेना बंद कर दें। हमारे टीवी, टैबलेट, और स्मार्टफ़ोन से कोई भी कम कुरकुरा नीला-सफेद प्रकाश हमें नष्ट नहीं कर रहा है, भले ही हमारा मनोरंजन कर रहा हो, लेकिन यह हमें जगाए रख रहा है.

आदर्श रूप में, आपको अपनी स्क्रीन की नीली रोशनी के संपर्क में रहना चाहिए जैसे कि आप एक कप कॉफी का इलाज करेंगे। ज्यादातर लोग खुद को 9PM पर एक बड़ा गर्म कप कॉफी नहीं डालते अगर वे नींद में रहना चाहते थे और 10PM पर बिस्तर के लिए तैयार थे, और एक ही नस में, आपको धूप सेंकना नहीं चाहिए, इसलिए स्क्रीन की चमक में बिस्तर यदि आप जल्दी और आरामदायक नींद चाहते हैं। अपने गैजेट्स के आकर्षण का विरोध करने में परेशानी है? उन्हें अपने नाइटस्टैंड से दूर रखने के लिए किचन या होम ऑफिस में अपना चार्जिंग स्टेशन स्थापित करें.

आप में से बहुत से लोग उत्सुक हैं यदि इसमें ईबुक रीडर शामिल हैं, विशेष रूप से हाल ही में (और बल्कि सनसनीखेजवादी) समाचार लेखों के बारे में है कि कैसे ईबुक रीडर प्रकाश के संपर्क में आने पर टैबलेट और स्मार्टफोन के समान ही खराब हैं। वास्तव में, सर्कैडियन लय पर ईबुक पाठकों के प्रभाव के बारे में 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन था (ध्यान दें, यहां तक ​​कि पहले उल्लेख किया गया है कि सर्केडियन रिदम शोध के अग्रणी डॉ। सेज़िसलर लेखकों में से एक हैं).

हालांकि, इस मामले पर रिपोर्ट करने के लिए उनकी भीड़ में बहुत सारे समाचार आउटलेट नजरअंदाज किए गए, लेकिन यह है कि अध्ययन में इस्तेमाल किए जाने वाले ईबुक पाठक प्रकाश उत्सर्जक थे और उन ई-स्याही पाठकों की तुलना में टैबलेट्स के अधिक समान थे जिनसे आप अधिक परिचित हैं। दूर ले? सोते समय अपने iPad या जलाने की आग पर किताबें न पढ़ें। अपने नियमित किंडल या अन्य ई-इंक रीडर पर उन्हीं शर्तों के तहत किताबें पढ़ें, जिन्हें आप एक पारंपरिक पेपर बुक पढ़ेंगे.

अपनी स्क्रीन गर्म करें

यदि पिछले सुझाव पर आपकी प्रतिक्रिया है कि आप बिस्तर से पहले अपनी सभी स्क्रीन बंद कर देते हैं, तो हमारा सुझाव है कि आप अपनी पलकों को बंद करके अपनी नींद की समस्याओं को हल करें, ठीक है, तो शायद एक समझौता क्रम में है.

हालांकि सबूत बहुत मजबूत है कि शाम को किसी भी प्रकाश के संपर्क में हमारी आंतरिक घड़ी को फेंकने की क्षमता है, नीले-स्पेक्ट्रम प्रकाश की सबसे बड़ी समस्या है। उस संबंध में, आप अपने आसपास की स्क्रीन के रंग तापमान को गर्म करके अपने शरीर पर नीली रोशनी के प्रभाव को कम कर सकते हैं.

आपके कंप्यूटर पर, हम f.lux को पर्याप्त रूप से अनुशंसित नहीं कर सकते हैं-अनुप्रयोग रंग तापमान में बदलाव करता है ताकि सब कुछ गर्म (या लाल) दिखाई दे। यह फोटो एडिटिंग के लिए इतना बढ़िया नहीं है, जहाँ रंगों का सही होना आवश्यक है, लेकिन यह आपके ब्लू लाइट एक्सपोज़र को कम करने के लिए बहुत अच्छा है। एंड्रॉइड उपयोगकर्ताओं को एंड्रॉइड पर गोधूलि ऐप का प्रदर्शन बहुत पसंद आएगा जैसे कि कंप्यूटर पर f.lux करता है (हालांकि f.lux को हाल ही में रूट किए गए एंड्रॉइड फोन के लिए भी जारी किया गया था)। F.lux iOS पर उपलब्ध है यदि आप जेलब्रेक कर रहे हैं, लेकिन जल्द ही, सभी iOS उपयोगकर्ता एक अंतर्निहित समाधान प्राप्त करेंगे। iOS 9.3 में "नाइट शिफ्ट" मोड शामिल है जो रंग तापमान में बदलाव का समर्थन करता है.

उपरोक्त सभी ऐप्स, iOS 9.3 में आने वाले फ़ीचर सहित, शेड्यूलिंग को शामिल करते हैं ताकि आप अपनी स्क्रीन को हर शाम नीले से लाल टोन लाइट में स्वचालित रूप से शिफ्ट कर सकें।.

भले ही आपके कुछ या सभी उपकरण रंग-शिफ्टिंग का समर्थन नहीं करते (जैसे, आपका एचडीटीवी सेट), आप नीले-स्पेक्ट्रम प्रकाश को काटने के लिए पीले-रंग के चश्मे की एक जोड़ी के साथ पूरी चीज को दरकिनार कर सकते हैं। ब्लू-लाइट एक्सपोज़र पर चिंता बढ़ने का मतलब है कि ऐसे ग्लास सस्ते और आसानी से उपलब्ध हैं-वर्तमान में अमेजन पर सबसे ज्यादा बिकने वाला रीडिंग ग्लास, उदाहरण के लिए, ब्लू-लाइट फ़िल्टरिंग ग्लास की $ 18 जोड़ी हैं.

वार्म योर लाइट्स

एक अंतिम, और विशिष्ट रूप से पारंपरिक, समाधान जिस पर आप विचार करना चाहते हैं, वह बस आपके प्रकाश के स्वर को गर्म कर सकता है। इसका मतलब हो सकता है कि आपके पूर्ण-स्पेक्ट्रम बेडरूम बल्बों को "गर्म सफेद" बल्बों के साथ बदल दिया जाए (उन्हें 2700K रंग तापमान के रूप में लेबल किया जाएगा).

इसका मतलब बहुत ही चमकदार नीली-सफेद रोशनी से बचना है जैसे कि कुरकुरा कार्य प्रकाश और फ्लोरोसेंट ओवरहेड प्रकाश। यदि आप हर शाम अपने बेसमेंट रिक रूम में बहुत समय बिताते हैं, उदाहरण के लिए, और उस कमरे में उज्ज्वल कार्यालय-शैली की फ्लोरोसेंट रोशनी है, तो आप दोनों की तीव्रता को डायल करने के लिए कमरे में कुछ मंजिल और टेबल लैंप को जोड़ने पर विचार कर सकते हैं। प्रकाश और गर्म सफेद बल्बों के साथ इसे गर्म करें.

आप में से जो लोग स्मार्ट बल्बों के बारे में सोच रहे हैं, हम बिल्कुल इसी कारण से हमारे रंग बदलने वाले ह्यू बल्बों से प्यार करते हैं। सुबह जब हम जागना चाहते हैं और अलर्ट करते हैं तो बल्ब एक कुरकुरा नीली-सफेद रोशनी में सेट होते हैं.

रात में जब हम आराम करना चाहते हैं और नींद आती है तो वे गर्म-सफेद रोशनी में सेट हो जाते हैं। इससे भी बेहतर, आप अपने स्मार्ट बल्ब सिस्टम को सूर्योदय-अनुकरण अलार्म घड़ी के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं, जो आपके स्लीपिंग साइकल को आपके नींद चक्र के दूसरी तरफ ठीक रखने के लिए एकदम सही है।.

जबकि नहीं पूरी रात अपने गैजेट्स पर खेलना या आधी रात तक अपने पसंदीदा शो को पकड़ना, जब तक कि दुनिया में सबसे मजेदार नहीं लगता, न तो लगातार नींद से वंचित रहा जाता है और परिणामस्वरूप स्वास्थ्य खराब होता है। थोड़ा बेडरूम और गैजेट ट्वीक करने के साथ-साथ अपने गैजेट्स को बिस्तर पर रखने से पहले आप खुद वहां पहुंचें, इससे आपको रात में अच्छी नींद मिल सकती है.