आग तकनीक आग से लड़ने के लिए तकनीक से प्रेरित नींद की कमी से लड़ें

हम पहले से कम सो रहे हैं, और नींद की कमी हमारे सामान्य शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर भारी पड़ रही है। यह एक बेहतर रात की नींद को सुरक्षित करने के लिए, प्रौद्योगिकी का उपयोग करते हुए-हम जिस तकनीक का उपयोग करते हैं, उस पर कुछ जांच डालने का समय है.

यह लेख हाउ-टू गीक के मानसिक स्वास्थ्य जागरूकता दिवस का हिस्सा है। आप यहाँ क्या कर रहे हैं इसके बारे में अधिक पढ़ सकते हैं.

नींद की कमी एक गंभीर मुद्दा है

यदि 21 वीं सदी के अनुभव में एक निरंतरता है, तो यह थकावट है। सामूहिक रूप से, हम सभी बहुत कम सो रहे हैं जो हम करते थे (और निश्चित रूप से हमारे पूर्वजों की तुलना में कम)। एक सदी पहले, औसत व्यक्ति एक दिन में लगभग 8-9 घंटे सो रहा था। यहां तक ​​कि हाल ही में 1990 के दशक के अंत तक, अधिक लोग रात में 8 या अधिक घंटे सो रहे थे। १ ९९ ० और २००० के दशक में नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के सर्वेक्षणों के अनुसार, १ ९९ poll और २०० ९ के बीच Sleep या उससे अधिक घंटों की नींद लेने वालों की संख्या में sleep% की गिरावट आई और ६ घंटे या उससे कम सोने वाले लोगों में%% की वृद्धि हुई.

नौकरी से संबंधित तनाव, अर्थव्यवस्था की स्थिति पर चिंता, या अन्य चिंताओं के कारण इसे चाक करना आसान होगा-और इसके बारे में कोई संदेह नहीं है, लोग निश्चित रूप से उन चीजों पर नींद खो रहे हैं-लेकिन नींद में कटौती की मात्रा में कमी उम्र, आर्थिक और सामाजिक समूह इस तरह से हैं कि स्टॉक पोर्टफोलियो में गिरावट पर तनाव है या वृद्ध माता-पिता की देखभाल पर चिंता नहीं है। हम में से हर एक के लिए देर रात को अनिद्रा के साथ रखा जाता है अपंग तनाव, या एक अधिक गंभीर मानसिक स्वास्थ्य विकार के माध्यमिक प्रभाव के रूप में, हम में से बहुत से लोग बस देर से रह रहे हैं क्योंकि हम सोना नहीं चाहते हैं.

समस्या की जड़ यह है कि मनुष्य-आप, मैं, हर कोई इस प्रेम-उपन्यास को पढ़ रहा है। हम बोर होना पसंद नहीं करते। हमें नई और मनोरंजक चीजें पसंद हैं। लेकिन हमारे पूर्वजों के विपरीत (जो वहां रहने के लिए बहुत कम रात की नींद लेने में बहुत बेहतर थे) हम ऐसी दुनिया में रहते हैं जहां हमें सोने के लिए कभी भी ऊब नहीं होना चाहिए। मज़ा sundown पर रोक नहीं करता है। टीवी स्टेशन आधी रात के बाद स्थिर प्रसारण नहीं करते हैं। रात के लिए डीजे कभी बंद नहीं होता। और चलिए मनोरंजन के बारे में भी शुरू नहीं करते हैं जो कि इंटरनेट है। हम दुनिया भर से और दिन के किसी भी समय वीडियो सामग्री देख सकते हैं। हम दोस्तों के साथ गेम खेल सकते हैं। हम तब तक बिना सोचे-समझे समाचार पढ़ सकते हैं या सोशल मीडिया की जांच कर सकते हैं जब तक हम अपने स्मार्टफोन को अपने बेड के बगल में फर्श पर नहीं गिरा देते.

लेकिन देर रात उत्तेजना के रूप में बोरियत को दूर करने वाले सभी मूल्य पर आता है। जीर्ण नींद की कमी सिर्फ एक जीवन नहीं जी रही है, जहां आप हर दिन सुबह का सामना करने के लिए कॉफी का एक गुच्छा वापस ले लेते हैं, काम पर बहुत अधिक जम्हाई लेते हैं, या अब और फिर थोड़ा फजीहत महसूस करते हैं। पुरानी नींद की कमी एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या है। जबकि नींद-खिन्नता, बैगी आँखें, आदि के लापता होने के अल्पकालिक प्रभाव बेहतर नींद की आदतों में वापसी के साथ उपाय करना आसान हो सकते हैं, नियमित नींद की कमी को अवसाद और मनोदशा संबंधी विकारों सहित कई गंभीर दुष्प्रभावों से जोड़ा गया है। , मोटापा, मधुमेह और शरीर में हार्मोनल सिस्टम का विघटन.

हम आपके बारे में नहीं जानते हैं, लेकिन जितना मज़ा हमें नेटफ्लिक्स देखने में देर से बजने में रहता है, वीडियो गेम खेलने में है, या सिर्फ लक्ष्यहीन रूप से अपने फोन पर क्लिक करने में है, उसमें से कोई भी मज़ा कार के मलबे में पड़ने के लायक नहीं है क्योंकि हमारी प्रतिक्रिया का समय नींद से वंचित करने के लिए बिगड़ा हुआ है या, बदतर, लंबे समय तक स्वास्थ्य समस्याओं के साथ दोनों सिरों पर मोमबत्ती को जलाने के परिणामस्वरूप समाप्त होता है.

गुणवत्ता नींद के धीमे क्षरण के सामने जिसने पिछली तिमाही में हम में से अधिकांश पर हमला किया है, यह गहरी (लम्बी और इतनी कठोर नहीं) उपायों का उपयोग करने का समय है, जो हमें गहरी, लम्बी और सुकून भरी नींद की आवश्यकता है। सामान्य तौर पर एकमुश्त eschew तकनीक के बजाय और आपको बताएं कि आप 1899 की तरह सो जाते हैं, हालांकि, हम आपको उस तकनीक का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करने जा रहे हैं जो आपको मॉडरेशन और उत्तोलन तकनीक में जागृत रखती है ताकि आपको बेहतर नींद में मदद मिल सके.

एक नया बेडटाइम रूटीन बनाएं

इससे पहले कि हम व्यक्तिगत युक्तियों और तरकीबों में डुबकी लगाते हैं, चलिए आपको सबसे बुनियादी बदलाव के बारे में सब कुछ तय करना चाहिए। अच्छी (या खराब) नींद की नींव आपकी सोने की दिनचर्या है। नींद के डॉक्टर और शोधकर्ता नींद की तैयारी से जुड़ी गतिविधियों को "स्लीप हाइजीन" कहते हैं और हालाँकि, आप उन दो शब्दों को आम तौर पर एक-दूसरे के साथ नहीं जोड़ सकते हैं, यह सोने के लिए अच्छे कारण-तैयारी के साथ है जितना स्वास्थ्य संबंधी गतिविधि उतनी ही पारंपरिक हाइजीन , जैसे हमारे दांतों को ब्रश करना.

अभी, चाहे आप इसे महसूस न करें, आपके पास कुछ प्रकार की सोने की दिनचर्या है। यह दिनचर्या एक महान नहीं हो सकती है-शायद आपकी दिनचर्या में दिन में बहुत देर तक कॉफी पीना और नेटफ्लिक्स देखना शामिल है, जब तक कि आप अपने एचडीटीवी की नीली चमक में बंद नहीं करते हैं, लेकिन आपके पास एक है। यह सोचने के लिए कुछ समय निकालें कि आप हर रात बिस्तर के लिए कैसे तैयार होते हैं। बिस्तर से दो घंटे पहले क्या दिखता है?

अब, अपने सोने की दिनचर्या को विपरीत स्थिति में लाने के लिए, क्या आप अपने बच्चे को बिस्तर पर बच्चा पैदा करने की एक शानदार विधि के रूप में सुझाएंगे? हम जानते हैं, हम जानते हैं, आप एक बच्चा नहीं हैं. परंतु, हम बच्चों को बिस्तर पर लाने में मदद करने के लिए जो चीजें करते हैं, वे ठीक उसी तरह की चीजें हैं जो सभी को बिस्तर पर लाने में मदद करती हैं। हम उन्हें गर्म स्नान के साथ आराम करने की कोशिश करते हैं, हम रोशनी कम करते हैं, हम आराम करते हैं जैसे कि उन्हें एक किताब पढ़ते हैं या एक लोरी गाते हैं, और हम यह सब एक नियमित समय पर करते हैं.

आप एक सीधे चेहरे के साथ, यह अनुशंसा नहीं करेंगे कि कोई अपने बच्चे को जंक फूड का ढेर दे, उन्हें आधी रात को टीवी देखने के लिए रखें, फिर उन्हें बिस्तर पर खेलने के लिए एक आईपैड दें, और यह सब थोड़ा अलग करने के लिए हर रात शेड्यूल करें-फिर भी ठीक यही हममें से कई लोग करते हैं। और फिर हमें आश्चर्य होता है कि हम इतने थके क्यों हैं.

तो जैसा कि आप हमारी नींद में सुधार की युक्तियों को पढ़ रहे हैं, एक सामान्य दिनचर्या के विचार को ध्यान में रखें। जब हम स्क्रीन टाइम पर कटौती करने के बारे में बात करते हैं, तो बस यह मत सोचो कि "हाँ, यह शायद एक अच्छा विचार है।" अपने आप से पूछें, "ठीक है, शाम को किस समय मैं आईपैड को हटा दूंगा या टीवी बंद कर दूंगा?" सार में नए विचारों के बारे में न सोचें, उनके बारे में सोचें कि आप उन्हें आज रात कैसे लागू करेंगे.

नीली बत्ती पर कटौती

प्रकाश संकेतों का जवाब देने के लिए हमारे शरीर को बारीक से बारीक किया गया है। सुबह की तेज धूप हमें सतर्क करती है। सूर्यास्त के समय गर्म धूप के कारण हमें नींद आती है। यद्यपि इनडोर प्रकाश व्यवस्था में हमेशा उस सिग्नल प्रणाली को बाधित करने की क्षमता होती है, ऐतिहासिक रूप से प्रकाश शाम को खुद को उजागर करता था, अधिकांश भाग के लिए, गर्म प्रकाश। मोमबत्ती और आग की रोशनी, गरमागरम प्रकाश बल्ब, "गर्म सफेद" एलईडी बल्ब जो पीछा किया, और इतने पर सभी दृश्यमान स्पेक्ट्रम के गर्म अंत की ओर इत्तला दे रहे हैं और यह सब दूर सूर्यास्त के लाल बत्ती से दूर नहीं है.

हालाँकि, स्क्रीन, विशेष रूप से कुरकुरा और चमकदार स्क्रीन हमारे कंप्यूटर, टैबलेट और स्मार्टफ़ोन पर, एक बहुत तेज़ प्रकाश का उत्सर्जन करते हैं, जो कि स्पेक्ट्रम के नीले सिरे की ओर बहुत अधिक तिरछा होता है (सुबह और दोपहर की रोशनी की तरह) जो इस तरह का एक बेहतरीन काम करता है हमें ऊपर रखना और हमें सतर्क रखना).

हमारे आधुनिक तकनीकी-भारी जीवन में ब्लू लाइट एक्सपोज़र एक ऐसा मुद्दा है, जिसे हमने वास्तव में आर्टिकल लाइट के प्रभावों के बारे में अपने लेख के एक व्यापक हिस्से को समर्पित किया है। स्पष्ट और तात्कालिक उपाय यह है कि बस पोर्टेबल डिवाइसेस को हटा दिया जाए, अपने कंप्यूटर को बंद कर दें, या अपने टेलीविज़न को बंद कर दें ताकि देर शाम नीली बत्ती के संपर्क में न आएं। एक किताब या एक ई-बुक के बजाय अपने बेडसाइड पर एक धुंधले दीपक के बगल में पढ़ें.

बेशक, हम कुछ लोगों के लिए जानते हैं, कि ऐसा नहीं होगा। नीली रोशनी के साथ अपने चेहरे को नष्ट करने वाले उपकरणों को एक तरफ रख देना आदर्श उपाय है, एक अच्छा समझौता यह है कि वे प्रकाश को गर्म करें.

उस अंत तक, आपके द्वारा उपयोग किए जा सकने वाले उत्पादों और डिवाइस सेटिंग्स की एक विस्तृत विविधता है। F.lux विंडोज और मैक उपयोगकर्ताओं के लिए एक शानदार और परिपक्व उत्पाद है जो शाम को आपके कंप्यूटर स्क्रीन के रंग को गर्म करता है (लिनक्स उपयोगकर्ताओं को एक समान प्रोग्राम, रेडशिफ्ट की जांच करनी चाहिए)। हम स्वीकार करेंगे कि यह हमें ले गया वर्षों F.lux बैंड वैगन पर जाने के लिए, लेकिन अब हम इसका उपयोग कर रहे हैं, हम इसके बारे में पर्याप्त अच्छी बातें नहीं कह सकते हैं। तुम भी अपने फिलिप्स ह्यू स्मार्ट बल्ब के लिए अपने F.lux रंग सेटिंग्स सिंक कर सकते हैं तो पूरे कमरे, स्क्रीन, बल्ब, और सभी, शाम को गर्म हो जाओ.

आप अपने पोर्टेबल उपकरणों को भी गर्म कर सकते हैं। एंड्रॉइड उपयोगकर्ता अपनी स्क्रीन के रंग को एक आसान सा मुफ्त ऐप, ट्विलाइट के साथ स्थानांतरित कर सकते हैं। नए उपकरणों पर iOS 9.3 चलाने वाले iOS उपयोगकर्ता "नाइट शिफ्ट" मोड को सक्षम कर सकते हैं-आप इस बारे में अधिक पढ़ सकते हैं कि यह किन उपकरणों पर काम करता है और यहाँ कैसे उपयोग किया जाए.

ब्लैक आउट ब्लाइंडिंग एलईडी

अपने देर रात गैजेट एक्सपोज़र में कटौती करने के अलावा (और जब आप अपने उपकरणों का उपयोग करते हैं तो स्क्रीन के रंगों को गर्म करते हैं), आपको अपने बेडरूम के चारों ओर सभी उज्ज्वल (और अक्सर ब्लिंकिंग) एलईडी को भी ब्लैक आउट करना चाहिए।.

यहां तक ​​कि प्रकाश की थोड़ी मात्रा भी आपकी नींद में बाधक हो सकती है और, आइए इसका सामना करते हैं, कई एलईडी, एचडीटीवी, चार्जर और अन्य हार्डवेयर पर आपके द्वारा लगाए गए प्रकाश की मात्रा आपके बेडरूम में हो सकती है, लेकिन कुछ भी छोटा नहीं है.

उस अंत तक, डिवाइस की कार्यक्षमता से समझौता किए बिना अपने डिवाइस एलईडी को ब्लैकआउट करना बहुत आसान है। आप अपने खुद के एलईडी ब्लैकआउट स्टिकर को फैशन कर सकते हैं या बिना कुछ के लिए खरीद सकते हैं-हम पूरी प्रक्रिया का विवरण देते हैं, यहां नमूना तस्वीरों के साथ पूरा करें.

ट्रैक योर स्लीप

आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की कोशिश करने के बारे में सबसे अधिक चौंकाने वाली चीजों में से एक है, खेलने में चर की संख्या और नींद की गुणवत्ता और लंबाई निर्धारित करने में कठिनाई। तकनीक के बिना, सोते समय आप कितना समय सो गए, या सोते समय आपने कितना समय व्यतीत किया, या आपने कितनी गहरी नींद में बिताया.

तकनीक के साथ, हालांकि, ये माप आपके काबू में आसानी से हैं। $ 35 Jawbone Up Move के रूप में सस्ते डिवाइस का उपयोग स्लीप ट्रैकिंग के लिए किया जा सकता है, और अनुप्रयोगों की एक पूरी मेजबानी है जो आपके स्मार्टफ़ोन को स्लीप सेंसर के रूप में उपयोग करेंगे.

बहुत से लोगों ने पिछले कुछ वर्षों में नींद की ट्रैकिंग के साथ प्रयोग किया है, लेकिन शिकायत की है कि इससे बहुत मदद नहीं मिली है। स्लीप ट्रैकिंग टेक का उपयोग करने की कुंजी केवल यह कहने के लिए नहीं है कि "ओह, मैं कल रात घंटों की संख्या में सोता हूं" या "मुझे इस सप्ताह के अंत में बहुत गहरी नींद नहीं मिली", लेकिन कटौती करने के लिए उस नई जानकारी का उपयोग करने के लिए क्यूं कर आपको अच्छी या गरीब नींद आती थी.

क्या आप सुबह व्यायाम करने के बाद अच्छी नींद लेते हैं? जब आप दोपहर के भोजन के बाद कॉफी पीते हैं तो क्या आपको नींद अच्छी आती है? क्या आपकी नींद के बाद आपके पेय की गुणवत्ता कम हो रही है? नींद पर नज़र रखने की तकनीक आपको सक्रिय रूप से आपके दिन में क्या हो जाता है और आप उस रात कैसे सोते हैं के बीच संबंधों और प्रभाव का निरीक्षण करते हैं.

हम पर्याप्त जोर नहीं दे सकते हैं कि नींद ट्रैकिंग उपकरण कितने उपयोगी हैं। आप आज नींद की प्रतिक्रिया प्राप्त कर सकते हैं, यहां तक ​​कि दस साल पहले, लोगों को प्राप्त करने के लिए एक नींद प्रयोगशाला में जाना पड़ता था। बस तुम्हें यह करना होगा करना उस जानकारी के साथ कुछ.

ग्रेसफुल जागो

नींद की ट्रैकिंग श्रेणी के बहुत निकट से संबंधित नींद ट्रैकिंग की एक उप-शैली है जिसे इष्टतम जागरण कहा जा सकता है। आप जानते हैं कि आप किस तरह से सुबह उठते हैं और यह लगभग महसूस होता है कि आप बिल्कुल नहीं सोए? कोई किरकिरी नहीं, कोई अस्पष्ट आँखें, आप बस बैठते हैं और ऐसा लगता है कि आप अपना दिन शुरू करने के लिए तैयार हैं। दूसरी बार, सुबह का बेहतर हिस्सा इस एहसास को हिला सकता है कि आपकी रात की नींद आप पर भारी कंबल की तरह पड़ रही है।.

जागने पर आपको कितना अच्छा लगता है, इस महत्वपूर्ण असमानता का कारण (कई बार इस बात की परवाह किए बिना कि क्या आप पहले या सामान्य से बाद में उठते हैं) बड़े पैमाने पर मानव नींद के चक्र पर टिका होता है। मोटे तौर पर, हम लगभग 90 मिनट की रोलिंग लहर में सोते हैं, जिसमें हम गहरी नींद में डूबते हैं, उसमें से लगभग जागने के बिंदु तक उठते हैं, और फिर फिर से गहरी नींद में चले जाते हैं। यदि हम गहरी अवस्था की नींद के दौरान जागते हैं, तो हम बहुत भद्दी और भटकाव महसूस करते हैं। अगर नींद के सबसे हल्के चरण के दौरान उठते हैं, तो हम तरोताजा महसूस करते हैं और लगभग ऐसा ही होता है जैसे हम अपनी आँखों को बंद करने के लिए केवल एक पल के लिए फिर से सक्रिय हो जाते हैं।.

बाजार पर स्लीप ट्रैकिंग के कई उपकरण, जैसे iOS और Android के लिए बहुत लोकप्रिय स्लीपबॉट, में अलार्म घड़ियाँ शामिल हैं, जिन्हें आप एक निश्चित समय (जैसे डॉट पर सुबह 6:00 बजे) नहीं, बल्कि सबसे अधिक इष्टतम समय पर जगाने के लिए सेट कर सकते हैं उस समय तक अग्रणी-एक निश्चित खिड़की के भीतर निकटतम बिंदु जो आप नींद चक्र में सही जगह पर थे। कुछ दिन जो 5:40 AM हो सकते हैं, कुछ यह 6:00 AM हो सकते हैं। लेकिन आपका चक्र यह निर्धारित करेगा कि आप कब जागेंगे, न कि एक मिनट के अलार्म से.

आप सूर्योदय के साथ अलार्म घड़ियों का अनुकरण करके अपने आप को और अधिक धीरे से जगा सकते हैं। क्या यह वास्तव में अंधेरा है जहां आप रहते हैं (हम आपको, अलास्का पाठकों को देख रहे हैं) या आप ब्लैकआउट पर्दे का उपयोग करते हैं और प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश से रूबरू नहीं होते हैं, एक सूर्योदय सिम्युलेटर एक अविश्वसनीय रूप से उपयोगी उपकरण है। आधार सरल है: आप सूर्योदय के सिम्युलेटर को बताते हैं कि आप किस समय को जगाना चाहते हैं और यह धीरे-धीरे उस समय तक रोशनी को रोशन करना शुरू कर देता है, जैसे सूर्योदय.

हालांकि वे अभी भी स्टैंडअलोन सूर्योदय अनुकरण टाइमर और अलार्म घड़ियों (अमेज़ॅन पर एक सरसरी खोज दर्जनों को प्रकट करेंगे) बनाते हैं, हमने पाया है कि वे कमजोर पक्ष पर थोड़ा सा हैं, वास्तव में महंगा उल्लेख करने के लिए नहीं। एक सभ्य सूर्योदय अलार्म घड़ी, या उससे कम की कीमत के लिए, आप कई स्मार्ट बल्ब खरीद सकते हैं और अपने खुद के (बहुत उज्जवल) सूर्योदय सिम्युलेटर सेट कर सकते हैं.

वास्तव में, दो aforementioned प्रौद्योगिकियों के संयोजन के लिए एक छोटा लेकिन उभरता हुआ बाजार भी है: इष्टतम जागने + स्मार्ट बल्बों के लिए ट्रैकिंग। लोकप्रिय iOS अलार्म क्लॉक एप्लिकेशन स्लीप साइकल में, अपने प्रीमियम संस्करण में, फिलिप्स ह्यू ब्रिज के साथ एकीकरण है ताकि आप अपनी अलार्म घड़ी को न केवल अपने स्लीप साइकल बल्कि अपने प्रकाश बल्बों में सिंक कर सकें।.

हालाँकि पिछले दशक में प्रौद्योगिकी ने हमारे स्लीप पैटर्न पर काफी संख्या में काम किया है-हम रात में अपने फोन पर खेलने के लिए उतने ही दोषी हैं जितने कि हर किसी के बारे में-आप अपनी शाम को वापस लेने और नींद पाने के लिए भी प्रौद्योगिकी का लाभ उठा सकते हैं।.

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